Entraîne le mouvement, pas le muscle

C’est la base de l’entraînement fonctionnel, qui vise à améliorer les performances d’un mouvement qui inclus toute une gamme de muscles, au lieu de se focaliser sur un ou deux muscles (entraînement analytique classique réalisé en salle).

Les mouvements produits par un corps sont les suivants : pousser, tirer, se baisser, enjamber, lancer et rattraper. Le but, est de reproduire des mouvements quotidiens et/ou spécifique à une activité sportive, en utilisant du petit matériel, tels que des bandes élastiques, kettlebells, TRX, poids du corps, etc. En intérieur ou extérieur avec des escaliers, des barrières, un mur, etc. Le but est d’améliorer les performances dans son ensemble en travaillant les muscles profonds et superficiels.

Les bénéfices sont légion:

  • Le corps devient plus harmonieux: l’entraînement fonctionnel permet à chaque groupe musculaire de se renforcer suivant ses besoins réels.
  • Un bien-être au quotidien: Le corps est plus fonctionnel, cela lui permet de faire plus de mouvements aujourd’hui et demain et au quotidien. Autrement dit, le corps a appris à s’entraîner avec la vie quotidienne.
  • Un corps plus fort: Ne sommes-nous pas plus fort à plusieurs que tout seuls ? Pour le corps, c’est la même chose : la coordination entre les muscles est travaillée au cours du mouvement et permet de développer une force globale bien supérieure.
  • Une protection du corps accrue: La structure profonde qui sert à soutenir le corps dans ses postures et la structure superficielle qui sert à produire un mouvement.

Quand avons-nous besoin de pousser à l’horizontale une charge de 100 kilos bien calés dans un fauteuil? Jamais! En revanche, quand devons-nous porter son enfant tout en enjambant des jouets par terre et finalement pivoter son corps pour le déposer sur une chaise ? Si ce périlleux exercice quotidien a été difficile, voire douloureux, revois ton entraînement avec un vrai professionnel, car aucune machine ne peut vous préparer à cela.

Dehors!

La dépression hivernale nous guette ! Mais pourquoi j’irais faire du sport à l’extérieur avec l’air froid et le manque de soleil, alors que je peux rester tranquillement à la maison bien confortable emmitouflé dans ma couverture toute douce et chaude.

Mais pour une multitude de raisons!

  • La première, est que notre corps a besoin de la lumière du jour, elle nous donne de l’énergie, nous aide à rester de bonne humeur et la force pour traverser l’hiver. Le soleil hivernal est moins fort que celui de l’été, mais il est largement assez généreux pour te donner la dose nécessaire pour une bonne dose de vitamines D.
  • La deuxième raison, c’est que passer du temps dans la nature apporte un bienfait immédiat. Paradoxalement, aller dehors en hiver est d’autant plus important qu’en été. La variété des paysages comme les parcs, le bord du lac, la forêt ou les champs vous lassera moins vite que les murs de votre salle de fitness. Ton esprit aura beaucoup plus de facilités pour se balader loin de toutes tes colères, tensions et frustrations. L’air frais vivifiant va booster ton énergie en amenant des tonnes d’oxygène à ton cerveau qui sera beaucoup plus efficace et de biens meilleure humeur.
  • Troisièmement, le froid va aider à brûler les graisses pour réguler sa température, ce qui n’est pas le cas en été où on perd de l’eau. D’une part, votre corps brûle ses calories pour réguler sa température face au froid. D’autre part, le froid va activer la graisse brune qui brûlera tes calories à la place de les conserver.
  • Quatrièmement, c’est gratuit! Pas besoin de payer un abonnement ni de se déplacer très loin. Tu peux même le faire en partant de chez toi. Tu peux varier les exercices en utilisant le mobilier urbain ou ce que la nature peut te mettre à disposition.

C’est pour toutes ces raisons et encore pleins d’autres que j’aimerais te faire découvrir dans me sessions physique et/ou mentales les bénéfices offerts par une activité en extérieur.

Exercices d’étirement pour le bas du corps

Bas du dos

  • Place les mains sous les cuisses ou par-dessus les tibias au choix.
  • Tire les genoux vers ta poitrine jusqu’à ce que tu ressentes une résistance au niveau du bas du dos.

Fléchisseurs de la hanche

  • Prend soin de basculer le bassin vers l’arrière, en poussant la hanche vers l’avant.
  • Pour approfondir l’étirement assure-toi que le genou de devant ne dépasse pas les orteils.
  • Penche la poitrine vers l’avant, tout en gardant le dos droit, jusqu’à ressentir un étirement au niveau du bassin.

Fessiers

  • Encercle ton genou avec le bras opposé.
  • Ramène une jambe vers toi en prenant soin d’effectuer une torsion de la colonne tout en gardant le dos droit.
  • Garde l’autre jambe bien tendue au sol.
  • Réalise une torsion du tronc en direction du bras tendu jusqu’à ressentir une tension au niveau des fessiers.

Ischio-jambiers

  • Si tu manques de souplesse, tu peux utiliser une serviette, une ceinture ou une bande élastique pour agripper le mollet ou l’arrière de votre cuisse.
  • Garder le pied au sol bien à plat.
  • Tirer sur le mollet jusqu’à ressentir une tension au niveau des ischio-jambiers

Quadriceps

  • Agrippe de préférence la cheville plutôt que le dessus du pied.
  • Garde les genoux près l’un de l’autre.
  • Pousse les hanches vers l’avant tout en gardant le dos droit jusqu’à ressentir en tension au niveau des quadriceps de la cuisse.

Remarques

  • Ne pas forcer, le but est de ne pas se faire mal mais de relaxer les muscles après un effort.
  • Réaliser des étirements après chaque séance de sport, avec une attention sur les muscles travaillés.
  • Faire entre 15-20 secondes par étirement de chaque côté. Compter à partir du moment où tu ressens un effort dans le muscle.

Connaître ton cycle menstruel pour utiliser au mieux ton énergie

Phase Folliculaire

Entre le premier jour des règles et le douzième jour du cycle. Elle se divise en deux parties principales.

1. Pendant les jours des menstruations:

C’est la phase avec le niveau d’énergie le plus bas. Cela ne doit pas t’empêcher de bouger, l’exercice libère de l’endorphine qui aide à réduire la douleur et vous rend plus heureux.

  • Faire des exercices cardiovasculaires très légers.
  • Entraînement de tonification musculaire, peu de poids, peu de répétitions.
  • Augmenter le temps de récupération entre chaque série.
  • Privilégier les routines d’étirement.
  • Profiter de l’occasion pour rêver.
  • Méditer.

2. Après les périodes et jusqu’au douzième jour :

  • Cette phase est celle ou ton niveau d’énergie est le plus élevé. Profites-en pour t’entraîner avec plus d’intensité et de force.
  • Commence de nouvelles routines, essayes de nouveaux exercices et augmentes le volume de la charge.
  • Saisis l’opportunité de travailler à la réalisation de tes rêves, il est temps de créer.

 

Phase ovulatoire

Entre les jours treize et quinze.

C’est aussi une période avec beaucoup d’énergie qui te permets de réaliser de grandes performances physiques. Continue à augmenter l’intensité et le poids, c’est la phase idéale pour la prise de masse musculaire.

Mais attention, en raison de la baisse brutale des œstrogènes, le risque de blessure est augmenté , du fait de l’hyperlaxité des ligaments.

Pour en réduire les risques, reste encore plus attentive aux règles de bases:

  • Une bonne hydratation.
  • Une consommation de fruits et légumes variés.
  • Un bon échauffement avant l’entraînement, ainsi que des étirements à la fin.
  • Profite pour partager la vie avec tes amies et ta famille c’est un moment de connexion avec les autres.

 

Phase lutéale

Du jour 16 jusqu’au début de la période suivante.

Pendant cette phase les graisses sont brulées plus efficacement, la force est réduite mais la résistance est augmentée. Profites-en pour essayer des routines cardiovasculaires combinées à une force moyenne.

Augmenter la consommation de protéines, aidera à lutter contre une envie plus forte de grignoter et varier les sources de graisses saines. Comme:

  • Avocat.
  • Différentes variétés de noix.
  • Huile d’olive, etc.

 

Profite pour faire de activités administratives parce que la concentration est plus importante.