junio 2021 – Página 3 – Petit à Petit

3 mythes sur l’alimentation

L’orange, c’est la meilleure ressource en vitamine C!

Faux: Il existe d’autres aliments plus riches en vitamine C que l’orange, comme par exemple le kiwi, le poivron rouge, les fraises le brocoli et le chou de Bruxelles. De plus la vitamine C n’est pas aussi fragile qu’on le pense, elle survit facilement deux jours après que le fruit ou le légume a été préparé.

Pour perdre du poids il faut supprimer les féculents!

Faux: Les féculents sont des aliments d’origine végétale (légumineuses, céréales et tubercules) qui fournissent différents nutriments importants pour une alimentation équilibrée. Ils sont une excellente source d’énergie pour l’organisme et ils contiennent des fibres qui favorisent le transit intestinal.

De plus ils contiennent des protéines végétales, des vitamines B, du potassium, du magnésium, du calcium, du phosphore et du fer. Pour un apport encore plus riche en nutriments essaie de les consommer sous leur forme complète, ça te permettra d’avoir plus de fibres et tu seras plus vite rassasié.

Les détox ne servent à rien!

Vrai: Une mode de vie sain et une alimentation équilibrée suffisent à nos organes internes tels que le foie et les reins pour faire leur travail de nettoyage qui le font de toute façon naturellement. La sensation de biens être que peut apporter une détox vient simplement que tu fais spécialement attention à ce que tu manges pendant quelques jours, riens de plus.

Le riz blanc te fait grossir?

Mais pourquoi les régimes recommandent de privilégier la consommation de riz complet sur le riz blanc ? La quantité de calories varie peu, les deux sont naturellement faibles en graisses et sans sodium. La différence est dans les détails.

Le riz blanc est le plus raffiné, il a été débarrassé de sa cosse, de son et de son germe. Puis il est poli, ce qui lui donne l’apparence blanche et brillante que nous lui connaissons. Contrairement au riz complet où seule la balle est enlevée, le son est laissé intact, ce qui a pour effet de préserver au maximum les nutriments du riz. Il est particulièrement plus riche en fibres, vitamines B, magnésium, phosphore, manganèse, calcium et fer.

Les avantages principaux du riz complet sont:

Un meilleur apport nutritif.
Facilite la digestion avec sa plus grande quantité de fibres.
Offre une meilleure sensation de satiété et réduit l’envie de grignotage dans la journée.
Meilleur apport énergétique pour une activité sportive avec une absorption des glucides plus lent.
Last but not least son gout est plus prononcé avec un léger gout de noisettes.

Bien sûr tous ces avantages ne doivent pas te forcer à arrêter de manger du riz blanc qui est lui aussi une excellente source de nutriments.

Pour bien préparer ton riz je te recommande de:

Tremper le riz une heure avant pour réduire la durée de cuisson et conserver plus de nutriments.
Bien rincer le riz avant de le cuisiner.
Commencer la cuisson du riz avec de l’eau froide, cela va rendre le grain plus tendre.
La cuisson à la vapeur permet, comme pour les légumes, de moins dégrader les nutriments.
Finalement, laisser reposer le riz 5 minutes toujours avec le couvercle. Les grains de riz seront moins collés entre eux.

Maintenant que tu connais les différences, tu peux te faire plaisir à combiner et à varier tes plats. Une alimentation équilibrée est celle qui ne tes prive pas du plaisir de manger ce que tu aimes, mais qui tes motive à choisir la plupart du temps les aliments les plus sains et les plus nutritifs.

Limiter le temps les réseaux sociaux ou sur les écrans en général.
Faire attention à ce que l’on mange.
Bien planifier sa journée à l’avance.
Réaliser une activité physique régulière comme prendre les escaliers à la place de l’ascenseur.
Prendre des décisions en connaissance de cause et bonnes pour soi-même.
Parler de soi en biens, comme se dire qu’on a bien réussi à résoudre un souci au travail.
Passer du temps avec son entourage en étant présent, avec empathie et écoute.
Consacrer du temps à quelque chose que tu aimes et pour apprendre quelque chose de nouveau.
Ecouter ses propres besoins, ses véritables besoins autres que d’acheter le dernier jeans à la mode.
Dormir régulièrement et suffisamment, la fatigue est ton pire ennemi.

Méditation pleine conscience

Notre quotidien est rempli de routines et d’une multitude d’activités que l’on réalise en mode pilote automatique. Notre esprit vagabonde, ressasse le passé ou anticipe l’avenir, on ne prend pas le temps ni d’écouter ni de ressentir nos émotions. Lors de mes formations, j’ai reçu une introduction à la cohérence cardiaque qui est une grande aide, comme par exemple avant un effort physique ou un meeting important.

Par la suite, j’ai découvert la méditation en pleine conscience qui va plus loin et plus en profondeur. C’est laisser advenir ce qui est, c’est renaître dans la spontanéité de l’instant présent en prenant conscience à quel point nous sommes traversés d’idées, de pensées, d’opinions, de sensations. Méditer, c’est se reconnecter avec son corps, son cœur et son esprit.

Cette approche est reconnue dans le monde scientifique, comme par exemple dans cette vidéo du HUG.

Cette technique fait partie de ce que je peux t’apporter lors de mes séances de coaching. Elle raisonne parfaitement avec mon idée d’une vie saine «Un esprit sain dans un corps sain».

Pour moi, l’esprit est la fondation sur laquelle les habitudes alimentaires et sportives peuvent se construire. Sans cette fondation les changements ne peuvent pas tenir dans la durée avec le risque de tomber dans un éternel recommencement.

10 petit trucs pour une alimentation equilibrée

Les changements se font petit à petit avec des actions simples à réaliser. Je vais te donner 10 petits trucs pour t’aider à commencer à avoir une alimentation beaucoup plus seine avec facilité.

Biens commencer la journée avec un bon gros verre d’eau. Cela permet de donner un bon démarrage du métabolisme.
Planifie tes repas la veille. Cela optimise ton temps parce que tu n’as pas d’idées sur le moment et dans la précipitation on tombe dans les travers des repas vite fait et pas équilibrés et sans plaisirs.
Bois régulièrement toute la journée pour garder ta machine bien huilée.
Pour chaque repas trouve un équilibre entre les protéines, glucides et graisses.
Mange des légumes crus ou cuits à la vapeur basse température.
Elimine les sodas ou les boissons sucrées.
Mange des fruits mais évite les jus de fruits. C’est parfait pour caler une petite faim en cours de journée.
Utilise le sel avec parcimonie, avec le temps tu retrouveras les vraies saveurs subtiles des aliments.
Consomme de bonnes graisses en quantités raisonnables et variées (olive, avocat, noix, colza, etc.). Les graisses sont nécessaires pour le corps, ce n’est pas ton ennemi.
Evite toute forme de régime à la mode, avec le temps tu as bien dû voir qu’ils ne fonctionnent pas à long terme.

Une respiration profonde et consciente t’aide à améliorer la santé

Tu peux le faire simplement avec la technique suivante:

Inspire profondément par le ventre et par le nez.
Expire tout doucement par la bouche et laisse le ventre s’aplati.
Respire consciemment et reste toujours concentré sur ta respiration.
Il faut le faire 3 fois par jours, avec 6 respirations par minute pour une durée de 5 minutes.

Tu verras dès la fin de la séance une amélioration de ton état général.

Mets de l’huile

Pour les différentes utilisations à froid comme les vinaigrettes, sauces à salade ou assaisonnements, préférer les huiles pressées à froid ou non raffinées. Comme l’huile d’olive extra vierge, de noix, de germes de blés, etc. Laissez votre imagination vous guider pour varier les saveurs en fonction du plat.

Pour la cuisson à température modérée comme mijoter, cuisine à vapeur ou à l’étuvée là le choix se réduit. Privilégier les huiles d’olive et colza raffinées, huile de coco, l’huile de tournesol HO (High Oleic) et l’huile de colza HOLL (High Oleic, Low Linolenic).

Pour finir la cuisson à haute température le choix est encore plus restreint avec l’huile de tournesol HO, l’huile de colza HOLL. Ça tombe bien ces deux huiles sont produites dans nos belles régions.

Comme toujours favoriser la variété est les quantités raisonnables avec une préférence pour la cuisine à froid.

Connaître ton cycle menstruel pour utiliser au mieux ton énergie

Phase Folliculaire

Entre le premier jour des règles et le douzième jour du cycle. Elle se divise en deux parties principales.

1. Pendant les jours des menstruations:

C’est la phase avec le niveau d’énergie le plus bas. Cela ne doit pas t’empêcher de bouger, l’exercice libère de l’endorphine qui aide à réduire la douleur et vous rend plus heureux.

Faire des exercices cardiovasculaires très légers.
Entraînement de tonification musculaire, peu de poids, peu de répétitions.
Augmenter le temps de récupération entre chaque série.
Privilégier les routines d’étirement.
Profiter de l’occasion pour rêver.
Méditer.

2. Après les périodes et jusqu’au douzième jour :

Cette phase est celle ou ton niveau d’énergie est le plus élevé. Profites-en pour t’entraîner avec plus d’intensité et de force.
Commence de nouvelles routines, essayes de nouveaux exercices et augmentes le volume de la charge.
Saisis l’opportunité de travailler à la réalisation de tes rêves, il est temps de créer.

Phase ovulatoire

Entre les jours treize et quinze.

C’est aussi une période avec beaucoup d’énergie qui te permets de réaliser de grandes performances physiques. Continue à augmenter l’intensité et le poids, c’est la phase idéale pour la prise de masse musculaire.

Mais attention, en raison de la baisse brutale des œstrogènes, le risque de blessure est augmenté , du fait de l’hyperlaxité des ligaments.

Pour en réduire les risques, reste encore plus attentive aux règles de bases:

Une bonne hydratation.
Une consommation de fruits et légumes variés.
Un bon échauffement avant l’entraînement, ainsi que des étirements à la fin.
Profite pour partager la vie avec tes amies et ta famille c’est un moment de connexion avec les autres.

Phase lutéale

Du jour 16 jusqu’au début de la période suivante.

Pendant cette phase les graisses sont brulées plus efficacement, la force est réduite mais la résistance est augmentée. Profites-en pour essayer des routines cardiovasculaires combinées à une force moyenne.

Augmenter la consommation de protéines, aidera à lutter contre une envie plus forte de grignoter et varier les sources de graisses saines. Comme:

Avocat.
Différentes variétés de noix.
Huile d’olive, etc.

Profite pour faire de activités administratives parce que la concentration est plus importante.

Le stress peut être un allie

Le stress est une force que la nature nous a donnée. Il nous aide à focaliser notre énergie et notre attention pour atteindre un but. Il nous permet de maintenir un effort comme par exemple lors d’un entrainement sportif intensif.

Mélangé avec des émotions positives et qu’il n’est pas permanent, c’est une émotion qui nous permet d’augmenter notre performance.

La gestion du stress fait partie de mes conseils dans le cadre de la vie courante, d’un événement important et lors d’une activité sportive.

Un bon démarrage de la machine au petit matin

Il ne faut pas s’attendre à des recettes miraculeuses, parfois la réponse est de simplement tourner le robinet. Après une nuit de sommeil sans s’hydrater, la meilleure façon de commencer la journée est de boire un bon verre d’eau.

Avantages

Réhydrate le corps, prépare à une bonne digestion, régule et booste le métabolisme.
Astuce boire l’eau avec:
Curcumin, gingembre (digestif, anti-inflammatoire).
Thé vert ou matcha ( système immunitaire, digestion, aide à prévenir les maladies cardiovasculaires, détoxifiant naturel).
Eau aromatisée avec tranches de concombre, pomme ou fruits rouges (donner un peu de couleur et saveur sans ajouter de sucre).

A éviter

Jus d’agrumes pas trop souvent (trop sucré, acidité pour les dents et l’estomac).
Eau trop chaude (elle détruit les nutriments).
Edulcorants, sucre.

Quel que soit ton choix, assure-toi de bien t’hydrater!

Les Croyances limitantes

Ce sont nos certitudes négatives, conscientes ou pas, sur soi-même, des autres et sur la vie en général. Elles peuvent venir de notre famille, de notre environnement ou des expériences passées.

Elles nous empêchent d’avancer dans la vie.
Elles influencent négativement nos comportements et attitudes.
Elles prennent contrôle de nos résultats.
Elles nous interdisent tout bonheur.
Elles limitent nos actions.
Comment s’en libérer.

"Il faut beaucoup de force de caractère pour détacher sa réflexion des idées reçues".

Cicéron

Identifier l’origine de ces croyances.
Prendre conscience des blocages de ces croyances sur mes actions.
Identifier les liens entre les émotions et ces croyances.
Remettre en question ces croyances dans le but de les déconstruires.
Passer à l’action = Remplacer Petit à Petit par de nouvelles croyances plus valorisantes et constructives.

"Croyez que vous pouvez le faire et vous aurez déjà fait la moitié du chemin"

Théodore Roosevelt