Bas du dos
- Place les mains sous les cuisses ou par-dessus les tibias au choix.
- Tire les genoux vers ta poitrine jusqu’à ce que tu ressentes une résistance au niveau du bas du dos.
Fléchisseurs de la hanche
- Prend soin de basculer le bassin vers l’arrière, en poussant la hanche vers l’avant.
- Pour approfondir l’étirement assure-toi que le genou de devant ne dépasse pas les orteils.
- Penche la poitrine vers l’avant, tout en gardant le dos droit, jusqu’à ressentir un étirement au niveau du bassin.
Fessiers
- Encercle ton genou avec le bras opposé.
- Ramène une jambe vers toi en prenant soin d’effectuer une torsion de la colonne tout en gardant le dos droit.
- Garde l’autre jambe bien tendue au sol.
- Réalise une torsion du tronc en direction du bras tendu jusqu’à ressentir une tension au niveau des fessiers.
Ischio-jambiers
- Si tu manques de souplesse, tu peux utiliser une serviette, une ceinture ou une bande élastique pour agripper le mollet ou l’arrière de votre cuisse.
- Garder le pied au sol bien à plat.
- Tirer sur le mollet jusqu’à ressentir une tension au niveau des ischio-jambiers
Quadriceps
- Agrippe de préférence la cheville plutôt que le dessus du pied.
- Garde les genoux près l’un de l’autre.
- Pousse les hanches vers l’avant tout en gardant le dos droit jusqu’à ressentir en tension au niveau des quadriceps de la cuisse.
Remarques
- Ne pas forcer, le but est de ne pas se faire mal mais de relaxer les muscles après un effort.
- Réaliser des étirements après chaque séance de sport, avec une attention sur les muscles travaillés.
- Faire entre 15-20 secondes par étirement de chaque côté. Compter à partir du moment où tu ressens un effort dans le muscle.
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